Беседы о здоровье. Коррекция фигуры
Автор апитерапевт Прокошева Е.Г.
К системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно ругать или придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки полных людей – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.
Правильное питание — это не только капуста и салатики или приготовленная на пару рыба или курица. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие, из которых удовлетворяют потребности организма и достойны, войти в план правильного питания каждого человека!
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы скорректировать вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Именно сегодня я расскажу о правильном питании, точнее о целой системе. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Что же нам с вами нужно? Действовать пошагово по схеме:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые "пустые калории". Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
Чистая питьевая вода активизирует защитные функции организма, она способствует разжижению крови и снижению артериального давления, помогает бороться с усталостью, стрессами и избыточным весом, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения, повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Отсюда видно, насколько велико значение воды для человека. Особенно, поставившего себе цель коррекции своего веса и улучшение качества жизни.
Суточная норма воды для среднестатистического взрослого человека, проживающего на территории нашей страны, составляет 2,5-3 л в сутки, поскольку за сутки человеческий организм лишается в среднем около двух литров воды. Если в жизненно важных органах возникает нехватка жидкости или какого-либо вещества, обеспечивающего его функционирование, организм самопроизвольно перераспределяет имеющиеся ресурсы. Из менее значимых участков он перебрасывает их на наиболее жизненно важные, такие как мозг, печень и сердце, легкие и почки. Обычно вынужденными донорами становятся суставы, кожа и мышцы, поэтому именно они в первую очередь подвергаются быстрому износу, преждевременному старению и уязвимости.
Существует мнение, что вода вызывает задержку жидкости. На самом же деле все наоборот. Вода способствует организму в выводе избытка натрия. Это в свою очередь приводит к удержанию меньшего количества жидкости. Есть простое правило: тело удерживает жидкость, если слишком мало воды в клетках. Если организм регулярно получает достаточное количество жидкости, у него не будет даже малейшей причины сохранять воду, что способствует снижению задержки жидкости.
А сейчас о красоте - ведь она неразлучна со здоровьем!
Прежде всего, стремятся выглядеть на все 100% молодые женщины, особенно чуть старше 30. Они замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием - бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя - все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.
Но мы с вами это можем! Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов, (и это помимо продуктов для здоровья и красоты на основе апи и фито компонентов):
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
- сыр с низким содержанием жира.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Рацион должен включать следующие продукты:
*Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы. Белковая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
*Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах- иммунитет, интеллект, физическое и умственное развитие. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
*Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого ингредиента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы. Это количество помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Углеводы сложные - длительные: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией и клетчаткой.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
- 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы,
- 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки.
- Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и продуктах улья - перге, пыльце-обножке, маточном и пчелином молочке, трутневом расплоде.
Если начать придерживаться правильного питания и принимать наши продукты, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется! Только следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Апи-хитозан, прополис, Экстракт восковой моли и пчелиное молочко снизят всасывание холестерина и сахара в кровь.
Правильное питание настолько правильно и благотворно влияет на организм, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя фигуры и здоровой внешности.
Не стоит ради стройной фигуры ломать или перестраивать свой привычный режим дня.
Режим приемов пищи для "жаворонков" (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6^00 часов, а ложатся в 22^00)
В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 второй легкий завтрак
В 13.00 обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для "сов" (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 легкий второй завтрак
В 15.00 время обедать
В 17.00 полдник
В 20.00 время ужинать
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.
Главные рекомендации
- завтракать следует через один час после подъема
- с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
- между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
- садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Что важно при составлении меню
Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытную говядину на обед и т.д.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием). Сюда вполне подойдут и наши капсульные или порошковые продукты.
Перед выходом из дома утром хорошо позавтракайте.
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих прополисный напиток или, приготовленный на основе воды, чай с добавлением наших травяных новинок - любой композиции или экстракта (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит). Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.
Что мешает идти к цели:
- Тяга на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
- Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
- Приготовление блюд - предпочитайте сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей (до 50-60%).
- Сытный ужин с большими порциями прибавит вес. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
- Употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
- Во время еды воду пить нельзя (тем более, чай или сок). Воду или напитки следует принимать лишь за час до еды и спустя полчаса после.
- Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
- Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет легкий перекус. Нашими продуктами, которые являются идеальным источником питательных веществ и клетчатки вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.
Для примера, что можно есть.
***
Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом (напиток из композиций или прополиса).
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным с 5-10 каплями Апихитозана по вкусу.
Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай травяной из композиций или экстрактов.
Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
***
Утренний прием пищи: овсянка из хлопьев быстрого приготовления (лучше залитая накануне не кипятком) без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
Второй перекус: запеканка из творога и банана 150 г, напиток травяной или с прополисом.
Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
***
Вот эти блюда мне самой ближе:
Варианты завтрака
- овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
- омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
- нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
- творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
- овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
- борщ, запеченное мясо, запеченый картофель, овощной салат, компот;
- уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан травяной напиток.
- мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
- рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
- творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
- Варианты перекусов
- нежирный творог, йогурт или кефир;
- фрукты или ягоды;
- орехи, семечки.
Основные тезисы правильного питания:
Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардио упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Учитывать при этом возраст, пол, исходные параметры веса и роста, не забывайте об имеющихся болезнях!!! Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие стройнеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.
Правильное питание для стройности – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни. Принцип "всё или ничего" не работает. Не нужно пытаться изменить за один день все и сразу – это обычно приводит к срывам и, как следствие, перееданию. Лучше всего вносить небольшие изменения поэтапно. Это поможет достичь большего результата в долгосрочной перспективе. По мере того как ваши небольшие изменения становятся привычкой, добавляйте больше здоровых правил.
Главное помнить, что стремление к здоровью – это путь длиною в жизнь.
Вы должны получать от него удовольствие, а не стресс.